快眠に朝ごはん
日本人の成人の約2割が慢性的な不眠を
抱えているそうです。
なかなか寝つけない、眠りが浅く目が
覚めやすい、日中ひどく眠くなるなど、
身に覚えはないでしょうか。
睡眠には、セロトニンとメラトニンと
いう体内の物質が重要な役割を担って
います。
セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質
のひとつです。
精神の安定に関わり、消化や排便、体温
調節などにも関与しています。
メラトニンは、セロトニンから生成され
る脳内ホルモンです。
夜になると分泌が増え、質の良い眠りに
導いてくれます。
快眠のためには、夜に十分メラトニンが
分泌されるように、日中に原料のセロト
ニンを増やしておく必要があります。
セロトニンを増やすためには、
①バランスの良い朝食を摂る
②太陽の光を浴びる
③一定のリズムで運動をする
④よく笑う
などの方法がありますよ。
セロトニンの合成には、必須アミノ酸の
トリプトファン、ビタミンB6、炭水化
物などが必要です。
トリプトファンは、魚、肉、卵、大豆製
品、ナッツ類、バナナなど、いろいろな
食材に含まれています。
トリプトファンが脳に作用し、セロトニ
ンが生成され、セロトニンからメラトニ
ンが合成されるには時間がかかるため、
朝食でトリプトファンを摂取しておくこ
とが、その日の夜の快眠につながると
いわれています。
また、セロトニンの生成には日光が不可
欠です。
1日20~30分くらいの日光浴が推奨
されていますよ。
曇り空でも大丈夫です。
メラトニンも、朝日を浴びた15時間後
くらいから分泌が増加するといわれます。
冬はただでさえ日照の少ない季節なので、
体内時計をリセットするためにも、朝
起きたら忘れずにカーテンを開けてみて
ください。
夜は暗くしたほうが、メラトニンが分泌
されます。
眠る3時間前くらいから、パソコンや
スマホ画面の光を目に入れないように
気をつけましょう。
夜勤やシフト勤務の方には、朝の活動は
難しいことかもしれませんが、快眠には
起床時からの行動が関わってくるという
ことがわかれば、食事や環境の明るさを
管理することで、眠れるようになるかも
しれません。
睡眠障害でお困りの方は、お試しになっ
てみてください。
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