快眠に朝ごはん

日本人の成人の約2割が慢性的な不眠を

抱えているそうです。

なかなか寝つけない、眠りが浅く目が

覚めやすい、日中ひどく眠くなるなど、

身に覚えはないでしょうか。

睡眠には、セロトニンとメラトニンと

いう体内の物質が重要な役割を担って

います。

セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質

のひとつです。

精神の安定に関わり、消化や排便、体温

調節などにも関与しています。

メラトニンは、セロトニンから生成され

る脳内ホルモンです。

夜になると分泌が増え、質の良い眠りに

導いてくれます。

快眠のためには、夜に十分メラトニンが

分泌されるように、日中に原料のセロト

ニンを増やしておく必要があります。

セロトニンを増やすためには、

①バランスの良い朝食を摂る

②太陽の光を浴びる

③一定のリズムで運動をする

④よく笑う

などの方法がありますよ。

セロトニンの合成には、必須アミノ酸の

トリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化

物などが必要です。

トリプトファンは、魚、肉、卵、大豆製

品、ナッツ類、バナナなど、いろいろな

食材に含まれています。

トリプトファンが脳に作用し、セロトニ

ンが生成され、セロトニンからメラトニ

ンが合成されるには時間がかかるため、

朝食でトリプトファンを摂取しておくこ

とが、その日の夜の快眠につながると

いわれています。

また、セロトニンの生成には日光が不可

欠です。

１日２０～３０分くらいの日光浴が推奨

されていますよ。

曇り空でも大丈夫です。

メラトニンも、朝日を浴びた１５時間後

くらいから分泌が増加するといわれます。

冬はただでさえ日照の少ない季節なので、

体内時計をリセットするためにも、朝

起きたら忘れずにカーテンを開けてみて

ください。

夜は暗くしたほうが、メラトニンが分泌

されます。

眠る３時間前くらいから、パソコンや

スマホ画面の光を目に入れないように

気をつけましょう。

夜勤やシフト勤務の方には、朝の活動は

難しいことかもしれませんが、快眠には

起床時からの行動が関わってくるという

ことがわかれば、食事や環境の明るさを

管理することで、眠れるようになるかも

しれません。

睡眠障害でお困りの方は、お試しになっ

てみてください。